ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
A energia dos alimentos
A energia presente nos nutrientes obtidos pela alimentação é liberada no interior das células após diversas transformações químicas. Essa energia é utilizada nos processos celulares que mantêm o funcionamento do organismo.
A quantidade de energia contida em um nutriente geralmente é expressa em quilocaloria por grama (kcal/g), sendo 1 kcal = 1.000 cal.
Os nutrientes fornecem quantidades diferentes de energia. Portanto, a energia dos alimentos depende do tipo e da quantidade de nutrientes que eles contêm.
Necessidades energéticas
A quantidade de energia utilizada diariamente pelo organismo depende da idade, do sexo, da massa corpórea, da frequência e do tipo de atividade física realizada, entre outros fatores. Em geral, mulheres adultas gastam entre 1.800 kcal e 2.000 kcal, e os homens adultos, entre 2.400 kcal e 2.600 kcal diárias.
A energia dos nutrientes é utilizada para distintas atividades do organismo. Grande parte dela, cerca de 75%, é consumida para atender às necessidades básicas do corpo, denominadas metabolismo basal, como a manutenção da respiração, dos batimentos cardíacos e da temperatura corpórea. Outra parte da energia é utilizada no crescimento e na reposição de células e na atividade muscular, responsável pela movimentação do corpo. São necessárias diferentes quantidades de energia para a realização de atividades distintas.
Alimentação e saúde
A alimentação está intimamente relacionada à nutrição, ou seja, é por meio da ingestão de alimentos que o organismo obtém os nutrientes para funcionar adequadamente.
Apesar de estarem relacionadas, alimentação e nutrição não são sinônimos. A alimentação também está envolvida no ato de celebrar e confraternizar e no prazer de comer. Assim, as dimensões sociais e Culturais também devem ser levadas em conta ao refletir sobre o que é a alimentação saudável.
Dessa forma, uma alimentação saudável considera, além da escolha adequada de alimentos, outras práticas, como o local e o horário das refeições e a higiene do corpo, dos alimentos e do ambiente.
DICAS PARA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL
Seu organismo precisa deste tempo para processar os alimentos. Grande parte das enzimas digestivas (50%) são secretadas por estímulos sensoriais (visão, olfato, tato, paladar).
2. Mastigue bem os alimentos
A digestão se inicia na boca com a trituração dos alimentos e ação da salivação. A mastigação deve tornar o alimento pastoso, facilitando o processo digestivo. Quando há ansiedade, o controle da ingestão de alimentos é prejudicado e, muitas vezes, comemos mais. Quando mastigamos bem, automaticamente estamos trabalhando com a ansiedade e promovendo a saciedade fisiológica (verdadeira). Então, não coma em menos de 20 minutos cada refeição.
3. Líquidos x Refeição
Não ingira líquidos junto com as refeições. O líquido faz com que você não mastigue bem os alimentos e atrapalha o processo digestivo. Procure utilizar líquidos 30 minutos antes ou 60 minutos após as refeições principais.
4. Horários e local adequado para as refeições
Tenha horário para suas refeições. Ele faz com que nosso organismo mantenha um ritmo, com estabilidade nutricional e hormonal. É importante comer em local apropriado, limpo e sem a presença de celulares ou televisão ligada.
5. Alimente-se a cada 3 horas
Nosso cérebro precisa de aporte constante de glicose (carboidrato). A inconstância em receber esse nutriente, traz redução da nossa disposição, além de proporcionar perda de massa muscular. Além disso, comendo de 3 em 3 horas, a fome e a voracidade se mantêm sob controle, evitando episódios de compulsão alimentar.
6. Alimentos integrais
Consuma alimentos integrais. Eles contém vários nutrientes que estão na película do grão. São excelentes para manter os níveis de glicemia (açúcar no sangue), têm fibras que servirão de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudam no controle do colesterol e na saciedade.
7. Consuma frutas e hortaliças
Ingira verduras, legumes e frutas. Eles são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais.
8. Evite alimentos refinados
Os alimentos considerados brancos (pão, açúcar, trigo, arroz), além de não conter mais a sua película - onde estava a maioria dos nutrientes - também passam por um processo químico chamado de branqueamento. Neste processo, diversas substâncias químicas são adicionadas, com potencial efeito negativo para nosso organismo. Os alimentos refinados não alimentam nossas bactérias "boas". Assim, poderá favorecer o crescimento das bactérias patogênicas (ruins) e desequilibrar nossa flora intestinal.
9. Ingira líquido
A ingestão de líquidos durante o dia faz com que nosso corpo se mantenha bem hidratado e ajude o organismo a transportar os nutrientes que precisamos. O melhor método que temos para verificar nossa hidratação é a cor da urina, a qual deve estar amarela bem clara.
10. Evite os industrializados
Evite alimentos industrializados, processados e embutidos. Estes produtos contêm inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo. O consumo desses alimentos em quantidade excessiva demanda trabalho do fígado para neutralizar corantes, conservantes, etc, e depois eliminá-los, muitas vezes com auxílio dos rins. Alguns produtos com potencial efeito cancerígeno podem ser recebidos pela ingestão desses produtos ou serem produzidos no processo de desintoxicação. Pode haver comprometimento do sistema imunológico e processos alérgicos devido à ingestão de produtos estranhos ao nosso organismo.
Tenha horário para suas refeições. Ele faz com que nosso organismo mantenha um ritmo, com estabilidade nutricional e hormonal. É importante comer em local apropriado, limpo e sem a presença de celulares ou televisão ligada.
5. Alimente-se a cada 3 horas
Nosso cérebro precisa de aporte constante de glicose (carboidrato). A inconstância em receber esse nutriente, traz redução da nossa disposição, além de proporcionar perda de massa muscular. Além disso, comendo de 3 em 3 horas, a fome e a voracidade se mantêm sob controle, evitando episódios de compulsão alimentar.
6. Alimentos integrais
Consuma alimentos integrais. Eles contém vários nutrientes que estão na película do grão. São excelentes para manter os níveis de glicemia (açúcar no sangue), têm fibras que servirão de alimento para as bactérias benéficas do intestino, ajudam no controle do colesterol e na saciedade.
7. Consuma frutas e hortaliças
Ingira verduras, legumes e frutas. Eles são ótimas fontes de fibras, vitaminas e minerais.
8. Evite alimentos refinados
Os alimentos considerados brancos (pão, açúcar, trigo, arroz), além de não conter mais a sua película - onde estava a maioria dos nutrientes - também passam por um processo químico chamado de branqueamento. Neste processo, diversas substâncias químicas são adicionadas, com potencial efeito negativo para nosso organismo. Os alimentos refinados não alimentam nossas bactérias "boas". Assim, poderá favorecer o crescimento das bactérias patogênicas (ruins) e desequilibrar nossa flora intestinal.
9. Ingira líquido
A ingestão de líquidos durante o dia faz com que nosso corpo se mantenha bem hidratado e ajude o organismo a transportar os nutrientes que precisamos. O melhor método que temos para verificar nossa hidratação é a cor da urina, a qual deve estar amarela bem clara.
10. Evite os industrializados
Evite alimentos industrializados, processados e embutidos. Estes produtos contêm inúmeras substâncias químicas que não são reconhecidas pelo nosso organismo. O consumo desses alimentos em quantidade excessiva demanda trabalho do fígado para neutralizar corantes, conservantes, etc, e depois eliminá-los, muitas vezes com auxílio dos rins. Alguns produtos com potencial efeito cancerígeno podem ser recebidos pela ingestão desses produtos ou serem produzidos no processo de desintoxicação. Pode haver comprometimento do sistema imunológico e processos alérgicos devido à ingestão de produtos estranhos ao nosso organismo.
Copie perguntas e respostas no caderno (enviar pelo whatsapp)
Não esqueça do cabeçalho
1. Durante um dia da semana, registre sua alimentação. Nesse registro, considere outras informações além da lista de alimentos consumidos em cada refeição. Anote os horários e os locais das refeições, as condições do local escolhido, a quantidade de água ingerida, entre outros aspectos. Organize os dados coletados e, em seguida, responda:
a) Durante o período observado, sua alimentação pode ser considerada saudável? Justifique. b) Quais alterações poderiam ser feitas para adequar sua alimentação às recomendações para uma alimentação saudável?
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